ТРЕНИРОВКА
Б
ТРЕНИРОВКА А
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
ПРОГРАММА
В програм ме предусм отрены всего 2 тренировки в неделю . Она дает нагрузку на все тело, так что
тебе понадобится больш е времени на восстановление. Первая тренировка нацелена на устранение
недостатков, м еш аю щ их тебе заим еть м ускулисты е руки, а вторая прицельно тренирует бицепсы
и трицепсы . П родолж ительн ость программы - 4-8 недель.
1
Становая тяга
рывковым хватом
на подставке
Встань на подставку высотой по-
рядка 10 см, присядь, выпрями спи-
ну и возьмись за штангу макси-
мально широким хватом [
а
]. Уси-
лием ног и спины оторви штангу от
пола и выпрямись [
б
]. Верни штангу
в исходное положение и повтори.
Сделай 3-4 сета по 6 повторов. От-
дых между подходами - 2 минуты.
А УТ\ЛЛ-разводки на наклонной скамье
Установи скамью под углом 30-45° и сделай 8 повторов У-разводок, отдохни 30 секунд, затем сделай
8 повторов Т-разводок, отдохни 30 секунд, выполни 8 повторов \Л/-разводок и опять отдохни 30 секунд,
заверши сет 8 повторами Ь-разводок. Это все и будет составлять 1 сет. Всего сделай 3 таких сета.
У Опусти руки с ган-
телями вниз [
а
]. Раз-
ворачивая кисти
большими пальцами
вверх, подними их
вверх под углом 30°
относительно кор-
пуса [Б].
Т В
исходном поло-
жении разверни кис-
ти ладонями впе-
ред [А]. ПОДНИМИ
руки в стороны, не
сгибая в локтях [
б
].
VI
Согни руки до пря-
мого угла между
плечом и предплечь-
ем [
а
]. Подними руки
через стороны так,
чтобы твои ладони
оказались направ-
ленными
ВНИЗ
[Б].
I. Выпрями руки, направив
кисти ладонями назад [
а
].
Подними гантели по бо-
кам от корпуса, сгибая руки
в локтях [
б
]. Не меняя достиг-
нутого положения плеч, раз-
верни предплечья макси-
мально назад
[в].
1
А Подтягивания узким
обратным хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее об-
ратным хватом шириной 10-15 см [
а
]. П
одтя
-
нись
вверх [
б
]. Сделай 4 сета: 8,6 и 4 повтора
(используя дополнительный вес, если необхо-
димо), а в финальном, четвертом, сете сделай
максимально возможное количество повто-
ров с собственным весом. Отдых между сета-
ми-2 минуты.
Б Отжимания
на брусьях
Хват чуть шире плеч. Опус-
кайся до тех пор, пока пле-
чевые суставы не окажутся
ниже локтевых. Сделай 4 сета:
по 8, б и 4 повтора. Если нуж-
но, используй дополнитель-
ный вес. В
финальном сете
сделай максимум повторов
с собственным весом. Отдых
между сетами - 2 минуты.
А Дожимы
штанги сидя
Установи упоры силовой рамы
на уровне ушей. Взяв штангу
шире плеч, выжми ее над голо-
вой, потом верни на упоры. Сде-
лай 3 сета по 8 повторов. Отдых -
1 минута.
Б Тяга штанги
в наклоне
Возьми штангу хва-
том сверху на шири-
не плеч. Чуть согнув
ноги и прогнув спину,
наклонись так, чтобы
гриф ушел ниже ко-
леней. Сводя лопатки,
подтяни штангу к вер-
хней части прямой
мышцы живота. Вер-
нись в исходное поло-
жение и повтори. Сде-
лай 3 сета по 8 повто-
ров. Отдых - 1 минута.
102
ИЮЛЬ 2010
